10 naturlige måder at forbedre din søvn

Søvn er essentiel for vores sundhed. Mens vi sover, især i den dybe søvn, sker der bl.a. en frigivelse af væksthormon, en udrensning af giftstoffer og en lagring af informationer i hjernen. Giftstoffer og ubrugelige oplevelser skylles væk, mens væsentlige oplevelser/ny læring lagres. Ved ikke at prioritere vores søvn eller at have problemer med at sove, får kroppen altså ikke tilstrækkelig mulighed for at gennemføre denne proces. For lidt søvn kan f.eks. resultere i/forhøje risikoen for forhøjet blodtryk, angst, have en negativ effekt på hormoner, give hukommelsesproblemer, hjerteproblemer,
stress , tankemylder, depression, problemer i forholdet, irritabilitet, mindsket sexlyst, fedme og diabetes.

Jeg har sammensat 10 gode råd til at forbedre søvnen. Det er individuelt, hvad der virker for den enkelte, så man kan prøve sig frem, undersøge og tilpasse ift. hvad der passer en. Og husk, det tager tid, før der sker egentlige ændringer.

Skærmtid

Sæt et tidspunkt for familien, hvor skærmene slukkes. Dette skal helst være minimum 30 minutter før sengetid (gerne tidligere). Juster eventuelt på skærmens lysstyrke jo tættere på sengetid, du kommer. Kroppens vågenhedscyklus reguleres bl.a. af et hormon, som hedder melatonin. Melatonin hjælper kroppen til at slappe af og dermed dig til at sove. Hvis du kigger ind i en meget lys skærm, vil din hjerne tro, at det er dag, og sænke melatoninniveauet.

Lavendel

Lavendel er en velduftende plante, som har forskellige egenskaber. En af disse er, at den har en afstressende og afslappende effekt på kroppen. For at benytte sig af lavendels kvaliteter, kan man f.eks. drikke lavendelte en times tid før sengetid, tage et karbad med lavendelolie, bruge æterisk lavendelolie i sin duftlampe, eller have en lavendelpude liggende i sin seng. En lavendelpude er en lille pude, som er fyldt med tørret lavendel, der dufter helt vildt godt.

Meditation kan forbedre søvn

Når det handler om at forbedre søvnen, er meditation et kraftfuldt værktøj. Det kan bl.a. hjælpe dig til at mindske tankemylderet i hjernen, og give dig den ro, du har brug for, når du skal sove. Derudover kan meditation hjælpe dig til at afbalancere de kropslige hormoner, så du oplever velvære med en krop i hormonel balance.

Kontrolleret vejrtrækning

Kontrolleret vejrtrækning med fokus på en lang udånding hjælper nervesystemet til at slappe af. Det vil altså sige, hvis du føler dig stresset før sengetid, eller når du har lagt dig til at sove, kan vejrtrækningen være nøglen. Udover den beroligende effekt på nervesystemet, vil dit fokusskift fra tankemylder eller gentagen fortælling om ikke at kunne sove, over på vejrtrækningen, gøre at du automatisk slipper tankemylderet, som holder dig vågen. Smart, ikke?

Undgå store måltider før sengetid

En lille proteinfyldt snack er ikke nødvendigvis dårlig før sengetid. Hvis du har en tendens til at vågne op sulten i løbet af natten, kan den muligvis hjælpe dig til en længerevarende søvn med mulighed for REMstadie (dyb søvn). Derimod kan et stort måltid resultere i ubehag, luft i maven mm., som kan gøre det sværere for dig at finde ro og forstyrre din søvn.

Genkendeligt ritual

Genkendelighed får kroppen til at falde ind i vante mønstre. Et fast aftenritual, som starter på samme tidspunkt hver aften, kan derfor hjælpe kroppen til at finde ro før sengetid. Et aftenritual kan f.eks. inkludere udstrækning, meditation, vejrtrækning, morgendagens todoliste, et glas vand, et varmt bad, rolig belysning, rolig musik mm.

Bevæg kroppen og stræk ud

Motion/bevægelse i løbet af dagen hjælper på både kvaliteten og længden af din søvn. Når man bruger kroppen i løbet af dagen, forbedres den dybe søvn,som er den mest restorative søvnfase. Den er bl.a vigtig for immunsystemets funktion og stress- og angstniveau. Når man bevæger sig, bruger man muskel-ledsansen, som har at gøre med ens kropsfornemmelse og kropsro. Ligeledes vil bevægelse i løbet af dagen øge kroppens træthed om aftenen, hvilket kan forlænge sovelængden. Det anbefales at man ikke dyrker hård fysisk udfoldelse sent om aftenen, da kroppen skal have tid til at falde til ro efterfølgende. Derimod kan rolig udstrækning med vejrtrækningsøvelser en time inden sengetid forbedrer den natlige ro.

Baldrian og kirsebær

Baldrian er et godkendt naturlægemiddel mod uro og søvnløshed, som stammer fra roden af valerianeplanten. Man kan enten drikke i fortyndet dråbeform, eller købe en aftente hvor det f.eks. er blandet med lavendel eller kirsebær. Kirsebær indeholder hormonet melatonin, som kroppen ligeledes udskiller, når man skal sove. Det er altså en naturlig måde at tilføre kroppen lidt melatonin. Hvis ikke man drikker det som te, kan man få kirsebærsaft i de fleste helsekostbutikker.

Soveværelset

Vær opmærksom på, om dit soveværelse er et dejligt sted at sove. Er sengen ordentligt redt med rent og behageligt sengetøj? Er der støvet eller rent i soveværelset? Hvordan er temperaturen? Hvordan er belysningen? Det kan hjælpe at have et ryddet og rent soveværelse med kølig temperatur, rolig/mørk belysning og med en ren seng. Derudover kan det være en idé at begrænse computerarbejde mm. i sengen, da hjernen skal forbinde sengen med ro og afslapning og ikke med arbejde.

Mindsk koffein for bedre søvn

Mange drikker kaffe om morgenen med god grund. Det giver os nemlig et boost af koffein, som giver mere energi, kan forbedre humør og mentale ydeevne. Sidst på dagen er dette dog ikke særligt hensigtsmæssigt. Det siges at kaffe seks timer før sengetid, kan forkorte vores søvn med en time. Det er altså bedst at undgå kaffe med koffein sidst på dagen og om aftenen. Prøv istedet at drikke en urtete, som tidligere beskrevet, eller en kop varm kakao. For folk med svære søvnproblemer, kan det være nødvendigt at droppe koffein fuldstændig. Det samme gælder for folk, som er ramt af stress og angst.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *